燃燒脂肪需要消耗熱量，使身體熱量缺口為正值即可達到燃脂的效果。因此，男性進行有氧運動和無氧運動均可起到較好的燃脂效果，如慢跑、游泳等有氧運動，跳繩、伏地挺身、啞鈴彎舉等無氧運動。
有氧運動
慢跑
在跑步機上或戶外進行慢跑，能夠促進全身肌肉的血液循環，加快體內新陳代謝速度，有助於脂肪分解，從而達到燃脂的目的。
游泳
屬於全身性運動，在水中可增加阻力而增大耗能，同時還能避免關節傷害，透過持續性的水壓刺激，也能幫助消除多餘脂肪。
騎自行車
利用腿部肌肉來帶動車輪前行，也可鍛鍊到大腿前側、臀部及腹肌等部位的肌肉，長期堅持對減去腹部贅肉有一定作用。
跳繩
手肘微曲固定身體平衡，用腕力彈動繩索，配合跳躍動作，是一種較為有效的燃脂運動，且對於心肺功能以及全身肌肉群都有一定提升。
爬坡訓練
一般選擇斜度較大的坡地來進行爬坡訓練，此方法較簡單易行，而且爬坡時會大量出汗，以汗液蒸發的形式將多餘的脂肪代謝掉。
動感單車
使用固定腳踏模擬騎行公路的情景，結合音樂節奏進行有氧運動，不僅能夠提高運動興趣，還可在一定程度上幫助燃燒脂肪。
無氧運動
跳高球
雙手持重物置於肩部，雙腿併攏站立於彈性墊面上方，用力蹬腿後迅速抬離地面，然後緩慢落下，重複8-10次為一組，每組間隔30秒，連續做三組以上，具有很好的燃脂效果。
仰臥起坐
主要針對小腹及腰部脂肪較多的人群，坐在瑜伽墊上，雙腳彎曲向內夾緊，雙手交叉抱於胸前，利用腰腹部力量將上身捲縮至最大限度，再慢慢恢復，注意過程中保持呼吸平穩，每天做兩百個左右，可有效減少小腹贅肉。
伏地挺身
手臂開啟與肩同寬，下蹲向上頂出時呼氣，堅持一段時間後可逐漸感受明顯痠痛感，說明正在燃燒脂肪，每天至少做一百個，長期堅持才能看到成效。
此外，還有拳擊、踢拳、划船、槓鈴等運動方式均可以幫助燃脂，但建議根據自身情況合理安排運動量，並保證飲食清淡健康，適當補充蛋白質、維生素等營養物質，以免減肥不成反而傷身。
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