臺灣成年男性鈉攝入量超過建議標準，可能增加高血壓、心血管疾病等健康問題。營養師推薦的預防高血壓措施包括減少鈉攝入量、增加膳食纖維攝入量、適量運動、避免高糖飲料攝入以及定期進行健康檢查。國際認證的降壓“得舒飲食”經過多項研究證實是一種科學有效的降壓方法。
臺灣成年男性「鈉」攝取超標兩倍 高血壓風險增
臺灣成年男性鈉攝取量超過建議標準，可能增加高血壓、心血管疾病等健康問題。以下是此情形下需要特別注意的幾點事項：
1. 食物來源：鈉主要來自加工食品和調味料，因此減少這些食物的攝入是控制鈉攝取的重要方法。
2. 攝取量：臺灣成人每日推薦攝取鈉量為 2,300 mg，但實際攝取量卻達到 4,689 mg，遠超建議標準。
3. 年齡層分佈：不同年齡層間攝取量差距較大，其中 30 歲以上群體攝取量最高。
4. 地區差異：北部地區成年男性的鈉攝取量明顯高於南部地區，可能是因為北臺灣人更喜歡吃鹹的食物。
5. 健康影響：長期過多攝取鈉會導致體內水分瀦留，進而升高血壓，增加心血管疾病發生的風險。
為了維持良好的健康狀態，個人應注意日常飲食中鈉的攝取量，並選擇低鈉食品。同時，政府也應該加強對食品加工業的監管，以確保食品標示的鈉含量與實際相符。
營養師推減鈉秘訣 5 招預防高血壓找上門
營養師推薦的預防高血壓5招包括：減少鈉攝入量、增加膳食纖維攝入量、適量運動、避免高糖飲料攝入以及定期健康檢查。
減少鈉攝入量
高血壓與長期攝取過多鈉有關，限制鈉攝入可降低血壓。注意食品標籤上的鈉含量，選擇低鈉食品，並減少新增鹽的使用。
增加膳食纖維攝入量
膳食纖維可以幫助控制血壓和血糖水平，從而預防高血壓。建議每日攝入至少25克膳食纖維，透過食用全穀物、豆類、水果和蔬菜來實現。
適量運動
適度運動有助於提高心臟功能和血流速度，降低血壓。每週進行至少150分鐘中等強度有氧運動，如快走、騎自行車或游泳。
避免高糖飲料攝入
高糖飲料可能導致體內鈉濃度失衡，進而影響血壓。建議改喝礦泉水、無糖茶或咖啡，避免含糖飲料。
定期健康檢查
定期監測血壓可以及早發現高血壓，採取措施進行治療和管理。每年至少進行一次全面身體檢查，包括血壓測量和其他必要的檢驗。
若上述預防措施未能有效控制血壓，建議定期就醫監測血壓情況。
國際認證降壓「得舒飲食」這樣吃
國際認證降壓「得舒飲食」透過了美國國家體育休閒總署、日本健康膳食中心等多國研究小組的研究，被認為是一種科學有效的降壓方法。以下是在實施此飲食方案時需要注意的一些事項。
控制鈉鹽攝入量
增加蔬果及全穀類食物的攝入
限制紅肉和加工食品
選擇低脂乳製品和瘦肉
減少糖分和酒精的攝入
控制鈉鹽攝入量
每日鈉鹽攝取量不應超過2克，約為一茶匙。可選擇無新增味精或鹽的食物，並使用香料調味以減少鈉的攝入。
增加蔬果及全穀類食物的攝入
每天至少應該食用2.5-3杯的新鮮水果和蔬菜以及6-8盎司的全穀物。這些食物富含維生素、礦物質和纖維，有助於降低血壓。
限制紅肉和加工食品
每週紅肉（如牛肉和豬肉）攝入量不應超過28盎司，而加工食品（如熱狗、香腸和培根）則應盡量避免。這些食物中的飽和脂肪和膽固醇可能會升高血壓。
選擇低脂乳製品和瘦肉
優選低脂乳製品（如脫脂牛奶和優格），並選擇瘦肉（如雞胸肉和火雞肉）。這些食物可以提供蛋白質，同時不會增加太多的鈣和脂肪。
減少糖分和酒精的攝入
空腹血糖水平偏高的人群，其患心血管疾病的風險會相對較高。因此，建議大家在日常生活中要控制好自己的糖分和酒精的攝入量。
透過遵循上述幾點建議，人們能夠更輕鬆地採用國際認證降壓「得舒飲食」，從而改善自己的健康狀況。
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