更年期女性在體內雌激素水平下降的影響下，可能會出現新陳代謝減慢、脂肪重新分佈等問題，導致體重增加。同時，停經後還可能面臨高血壓的風險增加的情況。為了應對這些問題，建議補充鈣質、維生素D並保持均衡飲食。營養師建議每天攝入多種食物，如蔬菜、水果、穀物、肉類、油脂和糖類等，以促進新陳代謝並控制體重。
女性進入更年期後，體重一年最少增加 3~5 公斤
女性進入更年期後，體重一年最少增加 3~5 公斤是因為雌激素水平下降導致的新陳代謝率降低、脂肪分佈改變、水鈣平衡異常、皮下脂肪蓄積以及糖代謝紊亂。以下是這五個方面的詳細說明：
1. 新陳代謝率降低：雌激素對於維持新陳代謝率有重要作用，更年期時雌激素水平下降會導致新陳代謝率降低，進而影響能量消耗和熱量攝入的平衡。
2. 脂肪分佈改變：研究表明，更年期女性容易在腹部和腰部囤積脂肪，形成“蘿卜腿”或“水桶腰”的形態。這些脂肪組織較其他部位更容易囤積水分，從而導致體重增加。
3. 水鈣平衡異常：雌激素有助於調節體內水鈣平衡，減少尿液中鈣質排洩。更年期時，由於雌激素減少，易出現鈣吸收障礙及骨質流失，使體內鈣含量下降，進而影響水鈣平衡，導致水腫現象，從而反映為體重上升。
4. 皮下脂肪蓄積：部分女性在更年期還可能因情緒波動大、食慾改變等原因導致過度進食，進而造成能量攝取過剩，促使皮下脂肪蓄積。
5. 糖代謝紊亂：研究發現，更年期女性胰島素敏感性可能會下降，使得身體對葡萄糖的利用能力減弱，進而誘發血糖偏高和血脂異常等問題，長此以往甚至會增加患上第二型糖尿病的風險，也會導致肥胖癥狀加重。
因此，為了防止體重增加過快，在這個階段需要特別注意均衡飲食和適度運動，以控制體重的穩定。
女性停經後三高風險大增，平均每 2 人就 1 人高血壓
女性停經後三高風險大增，平均每 2 人就 1 人高血壓的原因包括雌激素減少、體重增加、胰島素抵抗、血脂異常和缺乏運動。這些因素共同作用導致心血管疾病發生率上升。
雌激素減少
雌激素在女性生命中扮演重要角色，如調節生殖機能及維持身體健康。停經後由於卵巢功能衰退，造成雌激素分泌量下降。此變化使得血管壁變得脆弱，容易產生動脈硬化斑塊，進而誘發高血壓等問題。
身體肥胖
隨著年齡增長，新陳代謝逐漸減緩，若未注意飲食與運動均衡，易導致脂肪囤積成為超標體重或肥胖情形。過度肥厚脂肪組織會促使身體釋放促炎因子，這些因子能夠刺激交感神經活躍性增高，進而引起腎素-血管緊張素-醛固酮系統活化，從而升高血壓值。
胰島素阻抗
絕經後由於體內雌激素水平降低，會導致身體對胰島素敏感性下降，即發生胰島素抵抗。此時為了維持正常血糖濃度，身體會產生更多的胰島素以促進葡萄糖進入細胞進行代謝利用。過多的胰島素會使其與感受器結合形成複合物並啟用蛋白激酶C-PKC-Ca2+-依賴途徑，在該通路的作用下可導致細胞內鈣離子濃度升高，進而觸發一系列信號轉導事件，最終透過蛋白磷酸化機制使細胞膜上的鈉通道開放，從而使Na+大量內流至細胞質內，引發細胞體積增大和水分子向細胞內外平衡液移動，從而引起水腫的發生；同時也會刺激腎上腺皮質分泌皮質醇增多，促進肝糖原分解和異生作用增強，並抑制周邊組織對葡萄糖的攝取和利用，進一步加重了血糖升高的程度。
血脂異常
更年期時，由於內分泌變化，可能會出現血脂代謝紊亂的情況。當膽固醇和三酸甘油脂水平過高時，會在動脈壁上沉積形成粥樣斑塊，也就是我們常說的“冠心病”。這些斑塊如果破裂或者不穩定，就會導致血液中的血小板聚集在受損處形成血栓，堵塞血管，引起急性心肌梗塞或腦中風等嚴重後果。
缺乏運動
缺乏運動會使身體機能逐漸退化，心臟泵血能力減弱，血液循環減慢，從而影響到血液循環至心臟的速度和效率。長時間如此會造成全身各器官供氧不足，新陳代謝變差，久而久之會出現高血壓、糖尿病等慢性疾病的風險增加。
針對上述風險因素，建議定期體檢監測血壓、血糖和血脂水平，保持合理飲食並適量運動，有助於預防相關疾病的發生。
補充鈣質、維生素 D 及蔬果，有助於控制體重
補充鈣質、維生素D及蔬果可以促進新陳代謝，進而達到控制體重的目的。
1. 鈉質是調節體內水分的重要礦物質，過多攝取會導致水腫和血壓上升。
2. 膳食纖維能增加胃部容量，使人感到飽足，從而減少食物總量的攝入。
3. 適當的運動可以提高基礎代謝率，幫助消耗更多的熱量。
4. 維生素B群可轉化食物為能量，缺乏時容易感到疲勞與飢餓。
5. 正確的飲食觀念教育對於防止兒童肥胖具有重要意義。
營養師小叮嚀
營養師建議，每日攝取的食物中，應該包含來自蔬菜、水果、穀類、肉蛋奶類、油脂與糖類等多種食物。例如：早餐可以吃一碗燕麥片和一份水果；午餐可選擇一份雞胸肉沙拉或是一碗燉牛肉飯；晚餐則建議以低脂高纖維的食物為主，如水煮魚配菜或是蔬果沙拉。
1. 蔬菜：提供各種維生素、礦物質及膳食纖維，例如青花菜、胡蘿蔔等，是日常飲食中的必要元素。
2. 水果：富含抗氧化劑和維生素C，如蘋果、葡萄等，能夠幫助身體抵抗自由基對細胞的傷害。
3. 穀類：是碳水化合物的主要來源，包括米、麵、雜糧等，在提供能量同時也能滿足飽足感。
4. 肉蛋奶類：含有豐富的蛋白質，例如雞胸肉、豆腐等，對於增強肌肉品質有著重要作用。
5. 油脂與糖類：雖然被認為是不健康的食品，但適量攝入仍有助於提供必要的熱量並促進某些維生素的吸收。
在進行任何飲食改變前，都應諮詢專業醫師或營養師的意見，以確保獲得適當的營養均衡。
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