如果想透過運動和飲食來達到減肥的目的，一般在減肥初期需要先降低體脂率。人體的脂肪含量約佔體重的15%-20%，正常男性體脂率為18-23%、女性為20-25%。若要減肥成功，除少數病態肥胖者以外，均應使體脂率保持在健康範圍內。
如果想透過運動和飲食來達到減肥的目的，一般在減肥初期需要先降低體脂率。人體的脂肪含量約佔體重的15%-20%，正常男性體脂率為18-23%、女性為20-25%。若要減肥成功，除少數病態肥胖者以外，均應使體脂率保持在健康範圍內。
飲食方面
控制熱量攝入
每天減少500-1000大卡的熱量，即每日總熱量=基礎代謝+活動消耗。如不進行運動，則每減重1公斤，需額外增加500大卡的熱量缺口。建議將每日三餐改為五餐，早餐吃好、中餐吃飽、晚餐少吃，並且多吃蔬菜、水果等低熱量食物，避免食用高糖、高油的食物，如蛋糕、炸雞等，同時適量飲水，以幫助身體新陳代謝。
補充蛋白質
由於肌肉組織主要由蛋白質構成，在減肥期間可透過適當增加蛋白質量來保護肌肉，從而有助於維持飽腹感，防止因過度節食而出現掉秤速度過快的情況。
運動方面
有氧運動
是指強度較低、持續時間較長的運動專案，如慢跑、游泳、騎自行車等，可大量耗能，幫助降低體脂率。
無氧運動
是高強度的運動方式，如短距離爆發力的運動，包括舉重、伏地挺身、啞鈴操等，可以提高肌肉纖維密度，也幫助降低體脂率。
通常情況下，堅持每週至少4次以上的訓練，每次持續60分鐘以上，才可能起到較好的減肥效果。此外，還需注意的是，減肥是一個循序漸進的過程，不可急於求成，否則可能會對身體健康造成影響。
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